Last updated on February 5th, 2025 at 06:56 pm
ಕಾಂಡೆ ಬೇಗ ಲಕ್ಕೊಡು, ಒಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ ಮಲ್ತ್‌ದ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ನಡಪಾವೊಡು ಪನ್ಪಿನ ಅಂಗಲ್ಪು ಪಾಕ ಜನಕ್ ಇಪ್ಪುಂಡು. ಆಂಡ ಅಲಾರ್ಮ್ ಆಂಡಲಾ ಎಚ್ಚರ್ಗೆನೇ ಆಪುಜಿ. ಎಚ್ಚರ್ಗೆ ಆಂಡಲಾ ಲಕ್ಯೆರ ಮನಸ್ಸೇ ಆಪುಜಿ.
ಪಾಕ ಜನಕ್ ಕೈಟ್ ಪುಸ್ತಕ ಪತ್ತಿನೇ ನಿದ್ರೆಲಾ ಬೆರಿಯೇ ಬರ್ಪುಂಡು. ಅಂಚಾದ್, ಜೆಪ್ಪೆರೆ ದುಂಬು ಈ ತಂತ್ರ ನಿಕ್ಲೆಗ್ ಎಡ್ಡೇನ ನಿದ್ರೆ ಮನ್ಪೆರ ಸಕಾಯ ಮನ್ಪುಂಡು. ಒಂಜಿ NIH ಅಧ್ಯಯನೊದ ಪ್ರಕಾರ, ಜೆಪ್ಪೆರೆ ದುಂಬು ಪುಸ್ತಕ ಓದುನವು, ನಿದ್ರೆದ ಗುಣಮಟ್ಟೊನು ಎಡ್ಡೆ ಮನ್ಪುಂಡು.
ಎಡ್ಡೆ ನಿದ್ರೆಡ್ ನಿಕ್ಲೆನ ಅಲಾರಂ ನ್ ಆಫ್ ಮಲ್ತ್‌ದ್ ಕುಡ ಜೆಪ್ಪುನ ಅಭ್ಯಾಸ ಇತ್ತ್ಂಡ, ಅವೆರ್ದ್ ಪಿದಯಿ ಬರ್ಯೆರ, ಅಲಾರಾಂ ನ್ ನಿಕುಲು ಜೆಪ್ಪುನ ಜಾಗೆರ್ದ್, ಒಂತೆ ಫೀಟ್ ದೂರೊಡು ದೀಲೆ. ಉಂದೆರ್ದಾವರ ಕರಕರಿ ಕೊರ್ಪುನ ಅಲಾರಾಂ ನ್ ಆಫ್ ಮನ್ಪೆರ ನಿಕುಲು ಲಕ್ಕೊಡೇ ಆಪುಂಡು.ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಕ್ಲೆಗ್ ಬೇಗ ಲಕ್ಯೆರ ಸಕಾಯ ಮನ್ಪುಂಡು.
ಜೆಪ್ಪುನ ಆಜಿ ಗಂಟೆಗ್ ದುಂಬು ಕೆಫೀನ್ ಇತ್ತಿನ ಸೊತ್ತುಲೆನ್ ತಿಂದ್ಂಡ/ಪರ್ಂಡ ನಿದ್ರೆಗ್ ತಲೆಪು ಬರ್ಪುಂಡು. ಅಂಚೆನೇ, ಜೆಪ್ಪೆರೆ ದುಂಬು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಪರ್ಪಿನಲಾ ಎಡ್ಡೆ ಅತ್ತ್ ಪನ್ದ್ ಅಧ್ಯಯನೊಲು ತೆರಿಪಾದ.
ನಿಕುಲು ಕಾಂಡೆ ಬೇಗ ಹಾಸಿಗೆರ್ದ್ ಲಕ್ಯೆರ ಪುನೆಯೊಂದುಪ್ಪುನಗ, ಕೆಫೀನ್ ಬೊಕ್ಕ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ದೆತೊನುನೆತ ಬಗೆಟ್ ಎಚ್ಚರ್ಗೆಡ್ ಉಪ್ಪೊಡು.
1. ನಿಚ್ಚೊಲಾ ಒಂಜೆ ಲೆಕಂದಿನ ಜೆಪ್ಪುನ ಪೊರ್ತು
ಕಾಂಡೆ ಬೇಗ ಲಕ್ಕುನೆಕ್ ಒಂಜಿ ಎಫೆಕ್ಟಿವ್ ಸಾದಿ ಪನ್ಡ ನಿಚ್ಚೊಲಾ ಒಂಜೆ ಲೆಕಂದಿನ ಜೆಪ್ಪುನ ಪೊರ್ತುನು ಅನುಸರಿಪುನ. ಒಂಜಿ ದಿನ ಪತ್ತೊಂಜಿ ಗಂಟೆಗ್, ಒಂಜಿ ದಿನ ಎಣ್ಮ ಗಂಟೆಗ್, ಕುಡೊಂಜಿ ದಿನ ಪದ್ರಾಡ್ ಗಂಟೆಗ್ ಜೆಪ್ಪುನು ಅತ್ತ್. ಒಂಜೇ ಪೊರ್ತುಡು ಜೆತ್ತ್‌ದ್ ಒಂಜೇ ಪೊರ್ತುಡು ಲಕ್ಕುನೆಟ್ ನಮನ ಸರ್ರೊದ ಉಲಯಿದ ಗಡಿಯಾರ(ಸಿರ್ಕೇಡಿಯನ್ ರಿದಮ್) ನ್ ರೆಗ್ಯುಲೇಟ್ ಮಲ್ತ್‌ದ್ ಅವ್ವೇ ಪೊರ್ತೂಡು ಲಕ್ಯೆರ ಸಕಾಯ ಮನ್ಪುಂಡು
ಎಂಚ ಸಾದಿಪುನ?
– ಜೆಪ್ಪುನ ಬೊಕ್ಕ ಲಕ್ಕುನ ಪೊರ್ತುನು ನಿಗಂಟ್ ಮಲ್ತೊನ್ಲೆ, ರಜೆತಾನಿಲಾ ಆ ಪೊರ್ತು ತಪ್ಪಂದಿಲೆಕ ತೂಲೆ.
– ಒರರ್ದ್ ಒರಾನೆ ಎನ್ನಿನ ಪೊರ್ತುಗು ಜೆಪ್ಪೆರಾಪುಜಿ, ಎನ್ನಿನ ಪೊರ್ತುಗು ಎತ್ತುನೇಟ ದಿನೋಲಾ 15-20 ನಿಮಿಷ ಬೇಗ ಜೆಪ್ಪುಲೆ.
2. ಒಂಜಿ ಸಮಾದಾನಕರವಾಯಿನ ರಾತ್ರೆದ ರುಟೀನ್ ಗೊತ್ತು ಮಲ್ತೊನ್ಲೆ
ಕೂಲಂಕುಶವಾದ್ ತೂಂಡ ರಾತ್ರೆದ ಎಡ್ಡೆ ನಿದ್ರೆ ನಮ ಪೋದು ಹಾಸಿಗೆಡ್ ಬೂರೊನ್ಯೆರ ದುಂಬೇ ಸುರು ಆದುಪ್ಪುಂಡು. ಮನಸ್‌ನ್ ಶಾಂತ ಮನ್ಪುನ ಚಟುವಟಿಕೆಲೆನ್ ಮಲ್ತ್ಂಡ ನಮ್ಮ ಸರ್ರೊಗು ನನ ಎಡ್ಡೆ ರೆಸ್ಟ್ ಮನ್ಪುನ ಪೊರ್ತು ಪನ್ದ್ ಸಿಗ್ನಲ್ ಪೋಪುಂಡು.
ಸಾದಿಪುನು ಎಂಚ?
– ಜೆಪ್ಪುನ 30-60 ನಿಮಿಷ ದುಂಬು ಫೋನ್, ಟಿವಿ, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಲೆನ್ ತೂವಡೆ. ಉಂದು ಸರ್ರೊಡು ಮೆಲಟಾನಿನ್ ಉಂಡಾಪುನೆನ್ ತೆಟ್ಟಾವುಂಡು.
– ಪುಸ್ತಕ ಓದೊಲಿ, ಎಡ್ಡೆ ಪದೊಕು ಕೆಬಿ ಕೊರೊಲಿ, ಮನಸ್‌ನ್ ಶಾಂತ ಮನ್ಪೆರ ಧ್ಯಾನ ಮನ್ಪೊಲಿ.
– ಜೆಪ್ಪುನ 6 ಗಂಟೆಗ್ ದುಂಬು ಕೆಫೀನ್ ಸೊತ್ತುಲೆನ್ ಬಂಜಿಗ್ ಗೆತೊನಡೆ.
3. ಜೆಪ್ಪುನ ಅದೆನ್/ಜಾಗೆನ್ ಎಡ್ಡೆಡ್ ದೀವೊನ್ಲೆ
ಎಡ್ಡೇನ ನಿದ್ರೆಗ್ ನಮ ಜೆಪ್ಪುನ ಜಾಗೆಲಾ ಇಂಪಾರ್ಟೆಂಟ್ ಆಪುಂಡು. ಆರಾಮದಾಯಕ ಜಾಗೆ ಅಂಚೆನೇ ದಾಲ ಕರಕರಿದಾಂತಿನ ಜಾಗೆ ಜೆತ್ತಿನೆಟ್ಟಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬೂರ್ಯೆರ ಸಕಾಯ ಮನ್ಪುಂಡು.
ಎಂಚ ಸಾದಿಪುನ?
– ಜೆಪ್ಪುನದೆಕ್ ಪಿದಯಿರ್ದ್ ಬೊಲ್ಪು ಬರಂದಿಲೆಕ ಅಂಚೆನೇ ಶಾಂತವಾದ್ ಇಪ್ಪಡ್
– ಬ್ಲಾಕ್ಔಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಲೆನ್ ಅತ್ತ್ಂಡ ಕಣ್ಣ್‌ದ ಮಾಸ್ಕ್‌ಲೆನ್ ಗಲಸೊಲಿ
– ಎಡ್ಡೆನ್ನ ಹಾಸಿಗೆ ಅತ್ತ್ಂಡ ತಲೆಂಬು ದೀವೊನ್ಲೆ.(ಎಡ್ಡೆನ್ನ ಪನ್ನಗ ಪಿರಿಯದವೇ ಆವೊಡೂಂದಿಜ್ಜಿ)
4. ಅಲಾರಂ ನ್ ಒಂತೆ ದೂರೊಡು ದೀಲೆ
ಅಲಾರಂ ದ ಸಬ್ದ ಕೇಂಡಿನೇ ಎಂಚಾಂಡಲಾ ಮಲ್ತ್ ಒರ ಉಂತಾದ್, ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ಒತ್ತುಗ ಪನ್ದ್ ತೋಜುಂಡು. ಬೇಗ ಲಕ್ಕುನ ಆಸೆಗ್ ನೀರ್ ಚೇಪುನಲಾ ಉಂದುವೇ. ಅಲಾರಂ ಉಂತಾಯೆರ ಲಕ್ಕ್‌ದ್ ಒಂತೆ ನಡಪೊಡೇ ಪನ್ದ್ ಆಪಿಲೆಕ ಆವೊಡು.
ಎಂಚ ಸಾದಿಪುನ?
– ಜೆಪ್ಪುನ ಅದೆತ ಕುಡೊಂಜಿ ಕೋಂಟುಡು ಅಲಾರಂ ಗಡಿಯಾರ/ಮೊಬೈಲ್ ದೀಲೆ.
– ಅಲಾರಂ ಉಂತಾಯಿಜಿಂಡ ತನ್ನಾತೆಗೇ ಸೌಂಡ್ ಎಚ್ಚ ಆವೊಂದು ಪೋಪಿನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಗಲಸ್ಲೆ.
– ದಾಲ ಟಾಸ್ಕ್ ಮನ್ಪಂದೆ ಉಂತಾಯೆರಾವಂದಿನ ಅಲಾರಂ ಅ್ಯಪ್ ಗಲಸ್ಲೆ.
ಬೇಗ ಲಕ್ಕುನವು ಅಭ್ಯಾಸ ಆಯೆರ ಒಂತೆ ದಿನ ಆಪುಂಡು, ಇನಿರ್ದ್ ಇನಿಕ್ ಆಪುಜಿ. ಒಂಜೇ ಪೊರ್ತುಡು ಜೆತ್ತ್‌ದ್ ಒಂಜೇ ಪೊರ್ತುಡು ಲಕ್ಕುನ, ಜೆಪ್ಪುನ ಜಾಗೆನ್ ಎಡ್ಡೆಡ್ ದೀವೊನುನ ಮಾತ ಎಡ್ಡೆ ನಿದ್ರೆ ಬೂರ್ಯೆರ ಸಕಾಯ ಆಪುಂಡು. ರಾತ್ರೆ ಎಡ್ಡೆ ನಿದ್ರೆ ಬತ್ತ್ಂಡ ಕಾಂಡೆ ಲಕ್ಕೆರ ಉದಾಸೀನ ಆಪುಜಿ. ಬೇಗ ಲಕ್ಕೊಲಿ.